Zdravá výživa u dětí - jak do nich dostat to nejlepší?

Přemýšlejme, jak dětem poskládat jídelníček. 

Česká kuchyně je zdravá a my vaříme častěji i lépe, než jinde v Evropě. Naši předkové však jedli jednoduše - brambory, obiloviny, luštěniny, kysané zelí: kaše, polévky, placky.

Nebo úžasná středomořská kuchyně - čerstvé ryby, maso, zelenina, olivový olej, ovoce. Dnes jedna z nejzdravějších. A je to tak těžké, udělat doma kvalitní jídlo? Pokrmy jsou v médiích prezentovány příliš složitě. Informace protichůdné, suroviny nesezónní či nedozrálé, některé „superpotraviny“ neekonomické.

VŠICHNI DNES UŽ VÍME DOST

Děti mají jíst aspoň pětkrát denně, v obdobích rychlého růstu i druhou večeři. Potřebují živiny pro růst, imunitu, prevenci civilizačních nemocí (hypertenze, cukrovka, choroby srdce a cév, některé typy rakoviny, např. tlustého střeva).

Je dobře kupovat základní potraviny. Průmyslově se jídlo vyrábí tak, že se napřed rozloží, pak opět spojí, doplní dochucovadly a konzervanty („éčka“). A lákavě zabalí. Ale… čtete složení potravin na obalech? Zpracované jídlo obsahuje ve vyšší míře trojici tzv. bílých jedů – sůl, cukr, bílou mouku.

Sůl způsobuje vysoký krevní tlak, ničí srdce, cévy, orgány.

Cukr dodá energii, ale slinivka musí rychle vyplavit inzulin, ten cukr zpracuje, přebytek pošle do jater k přeměně na tuky, hladina cukru klesne a dítě má opět hlad.

Bílá mouka je méně hodnotná než celozrnná a také přispívá k vysokému GI.

K tomu nezdravé ztužené tuky, barviva. Hotové jídlo má vysoký glykemický index (GI) – čím vyšší, tím rychleji hladina cukru v krvi kolísá. Potraviny s nízkým GI ji naopak udrží dlouho stabilní. Na obalech bohužel zjistíme pouze energetickou hodnotu a složení - GI je však klíč k tzv. vlčím hladům a náhlým chutím na sladké.

POTRAVINOVÁ PYRAMIDA speciálně upravená pro děti ukazuje základní, tj. zdravé potraviny, které mají nízký GI.

Počet denních porcí a výživových hodnot je znázorněn po patrech zdola nahoru. My je potřebujeme ale i ZKOMBINOVAT: RYCHLE, JEDNODUŠE, PESTŘE A CHUTNĚ. Také by se dítě mělo učit nezdravé jídlo poznat. Větší dítě si může umět malé zdravé jídlo připravit samo.

TIPY NA MALÉ ZMĚNY:

Luštěniny nebo obiloviny „schovat“: červená čočka nebo jemné ovesné vločky zahustí zeleninovou polévku na konci varu, jsou hned měkké, chuť nezmění a kvalitu zvýší. Jemné ovesné vločky mají vysokou nutriční hodnotu. Kaše vznikne jen zalitím horkým mlékem, bez vaření. Drožďová pomazánka s vločkami se dá udělat chuťově skvěle. Vepřové maso při přípravě sekané nahraďte vločkami spařenými vroucí vodou, nikdo to nepozná. V dětské játrovce také ne. Na pomazánku z červené čočky stačí krátký var bez namáčení, dochuťte provensálským kořením a olivovým olejem. Luštěniny a obiloviny mohou chutnat jako smažené – placičky typu zeleninových karbanátků pečte na pečicím papíru, zastříknuté olejem. Můžete je i zaměnit – např. rýži v rizotu bulgurem. Je celozrnný, vypadá stejně a nikoho „nepoleká“. Podobné využití mají jáhly. Celozrnné pečivo je vhodné, ale i český chléb je lepší než rohlík.

Maso je důležitý zdroj bílkovin pro stavbu svalů, krvinek, protilátek. Děti odmítají hodnotné hovězí, je -li tvrdé. Duste je v troubě při nižší teplotě a bude měkkoučké jako dort. Vepřové je tučné, krůtí stehna a kmín je chuťově nahradí. Nesmírně hodnotná krůtí prsa si naporcujte do mrazáku - na minutky, do salátů.

Ryby se mají jíst dvakrát týdně. Nezapomeňme na sardinky, volně lovené rybky – mají výhodu, že obsahují stravitelné jemné kostičky, které dodají vápník a vitamin D.

Mléko někdo netoleruje. Tvrdé sýry jsou přesolené. V tavených jsou tavicí soli, které mohou bránit vstřebávání vápníku. Tvaroh může chutnat kysele. Když ale necháte 10% tučný jogurt přes noc překapat přes cedník a pláténko, nazítří přidáte bylinky nebo cibuli, papriku, apod., máte krémovou pomazánku. Nebo přidáním ovoce vznikne mléčný dezert. Obsahuje spoustu bílkovin, mléčného tuku, zasytí a chutná smetanově.

Vejce bývala odsuzována, dnes se ví, že tato „přírodní konzerva“ obsahuje dokonale vyvážené

Ovoce nedělá dětem problém. Ať jedí i slupku, zdroj vlákniny a vitaminů. Syrovou zeleninu dáváme už malým dětem do ruky. Kořenovou (mrkev, petržel, celer, dýni, červenou řepu) lze upéct nakrájené na pečicím papíru, zastříknuté olejem, zesládne a je z ní barevná příloha. Květák a brokolici uvařte v páře a posypejte strouhankou s rozpuštěným máslem. Mají efekt smaženého, a živiny zůstanou. V zimě má často lepší kvalitu mražená zelenina. Lze ji i mírně přisladit. Je to lepší, než koupit sladkou tyčinku v obchodě. Zeleninové saláty doplňujeme bílkovinou – vejcem natvrdo, kousky masa a také semínky, např. dýňovými - obsahují zdravé tuky, krásně křupou a lépe zasytí.

Úplné dokonalosti samozřejmě nedosáhneme, ale nahradíme-li aspoň jedno nezdravé jídlo denně, udělali jsme pro děti hodně.

Zdravá strava nebude otrava, ale potrava těla i ducha a pochutnání.

Autor: MUDr. Iveta Toupalíková